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防疫、养壮体质,天天吃这些以提高免疫力

2020-03-22 20:24:34 来源:网络

编者按:在疫情期间,免疫力就是防护服。随着我国COVID-19防控总体形势的积极改善,许多人又重新开始工作,大家的接触越来越密切。那么,如何提高自己的诚信?营养重、体质强、心态好,你做了吗?

说到重营养,很多人都认为:鱼、牲畜、鸡蛋和牛奶都是好蛋白质,来到我的碗里!的确,高品质的蛋白质对增强抵抗力是非常重要的,但也有一大类食品也是防疫领军者。这种食品富含胡萝卜素、维生素C、维生素b、钙、铁等维生素和矿物质,与免疫屏障的组成和维持以及病毒清除的特异性免疫功能密切相关。

这种食品还富含膳食纤维和许多未知的植物化学物质,具有促进肠道蠕动、帮助肠道益生菌增殖、抗炎、预防肿瘤等作用。你猜到了吗?这类食物是蔬菜!

总之,我们应该吃更多的蔬菜,这样吃饭就有蔬菜,选择更多的深色蔬菜。那么,到底该怎么办呢?

第一步是确保蔬菜总量(每人每天1公斤蔬菜),一半深色蔬菜(每人每天250克),以及适量的细菌和藻类。

第二步是实现多种品种和深色。每人每天至少有4种蔬菜(包括1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜),每周不少于10种。

不同种类的蔬菜的营养成分含量差异很大,当不同种类的蔬菜随样品一起食用和改变时,它们的营养成分更有营养。深色蔬菜比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、维生素b、钾、钙、植物化学物质等.此外,绿叶蔬菜、高钾低钠蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血压等慢性疾病的风险,应特别注意选择和购买绿叶蔬菜和高钾低钠蔬菜。

一种深绿色叶叶蔬菜

常见蔬菜:菠菜、向日葵(黑木耳属)、牧羊人钱包、紫红色、菠菜(卷心菜)、菊花、茴香、油小麦蔬菜、香菜、冬季向日葵(冬季冷菜)、甘蓝螺栓、黑色塌陷蔬菜、鸡毛蔬菜、油菜、小白菜(青菜)、覆盖蔬菜(芥菜)、速食蔬菜、苦菜(苦菜)、甘薯叶、芹菜叶、莴苣叶、萝卜、豌豆尖等。

营养特点和购买建议:富含胡萝卜素、维生素b、维生素C、钙、钾、镁等,每天至少1种,不少于125克,每周7种。糖尿病患者最好每天吃175克深叶蔬菜。

2其他深色蔬菜(包括深红色、深紫色、暗黄色等)

常见蔬菜:胡萝卜、西红柿、南瓜、辣椒、彩色辣椒、向日葵、紫红色甘蓝、花椰菜(花椰菜)、绿色大蒜、韭菜、豇豆、白豆角、西菜等。

营养特点和购买建议:富含胡萝卜素,是人体维生素a的重要来源,每周5种维生素,所有深色蔬菜的量每天要达到250克。

3种富含维生素C的蔬菜

常见蔬菜:上述深绿色叶菜(除油麦菜、水菠菜、甘薯叶外)、西兰花、甜椒(柿子椒)、青椒、苦瓜、芥菜、卷心菜、大白菜、大蒜苗、花椰菜、萝卜、樱桃番茄等。

营养特点和购买建议:这些蔬菜富含维生素c(>30毫克/100克食用部门)。成人建议每日摄入维生素C100毫克,每天摄入100克,以满足人体对维生素C的需求。

4种高钾低钠蔬菜

常见蔬菜:新鲜豆科蔬菜(豆类、蚕豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四季豆)、红辣椒、辣椒、樱桃番茄、苦瓜、蛇豆(蛇瓜)、南瓜、大蒜苗、韭菜、白菜螺栓、竹笋、春梢(鲜)、百合(鲜)、南瓜、菱形菜、芋等。